変形性股関節症には適度な運動を！室内もOK簡単な運動法

「変形性股関節症で痛みがあっても運動していいの？」
「運動が大事だとわかっているけど、続けられるか不安……」
「運動するなら何に注意したらいい？」

など、股関節の痛みを抱えつつ運動するのに不安をお持ちではありませんか？
間違った運動で痛みがひどくなったりしないか、心配ですよね。

変形性股関節症の改善には、無理なく適度な運動がおすすめです。
その理由と、すぐに実践できる運動法と注意点、器具を使った簡単で継続しやすい運動法までご紹介します。

記事を読めば、股関節の症状改善に効果的で無理のない運動法がわかります。
さっそく今日から取り組んでみましょう！

変形性股関節症には適度な運動が必要な理由

変形性股関節症とは、股関節の軟骨がすり減ってすき間が狭くなり変形する病気です。
病状の改善には、適度な運動が効果的です。

運動には股関節をリラックスさせ、関節を正しく動かすことで可動域を広げる効果があるためです。
可動域が狭くなると、同じ部位だけを使うので軟骨がさらにすり減ってしまいます。
また運動により関節内の関節液が軟骨に行き渡るので、痛みを軽減できるのです。

痛みがあるかたや高齢者のかたは、無理のない範囲でゆっくり時間をかけておこなうとよいでしょう。

変形性股関節症の改善に効果的な運動【屋外】

変形性股関節症に効果のある運動で、屋外でできる代表的なものは、

• ウォーキング
• 水中歩行

です。

それぞれについて、詳しく見ていきましょう。

ウォーキング

ウォーキングは筋力の維持、心肺機能の改善が期待できます。

股関節周りの筋力をつけ股関節の安定性を保てるので、変形性股関節症にもおすすめの運動です。

ウォーキングをおこなう際の注意点は、ゆっくり歩くこと。
はや足は股関節への衝撃と負担が大きいので、痛みが増してしまうこともあります。

歩く時はゆっくり、15分に一度ほど休憩を入れて股関節を休めながらおこなうとよいでしょう。

水中歩行

水中歩行も変形性股関節症に効果的です。

水の抵抗により運動効果が得られるので、医療機関でもリハビリとして取り入れられています。
また水の浮力で股関節にかかる負荷も軽減できます。

ゆっくり、できるだけ大きく踏み出すことを意識しながらおこないましょう。

変形性股関節症の改善に効果的な運動【室内】

では次に、室内でも簡単にできる運動を3つご紹介します。

• 貧乏ゆすり運動
• イスに座ってストレッチ
• イスに座ってもも上げ

室内でなら天候にも左右されず、継続しやすいですね。
それぞれ、詳しく解説します。

貧乏ゆすり運動

貧乏ゆすりは、海外で変形性股関節症のリハビリに取り入れられています。

日本の整形外科学会でも、貧乏ゆすり運動によって軟骨が再生したという症例が多数報告されています。股関節症の改善が大いに期待できます。

貧乏ゆすり運動は自力でおこなってもよいですが、器具を使えば最小限の負荷で何回でも続けられるのでおすすめです。

こちらの「足ふみ健幸ライフ」は、ウォーキングと同様の歩行運動が可能だと医学博士からも認められています。
貧乏ゆすり運動で持続的に股関節が動くと、関節液の循環がよくなります。すると軟骨に栄養が行き渡り、再生を促すと考えられているのです。

さらに股関節の筋力アップができ、股関節を安定させる効果もあります。

貧乏ゆすりの効果について、詳しく知りたいかたはこちらの記事もご覧ください。「貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節の痛みや筋力アップにも効果的！」

イスに座って簡単ストレッチ

次に、イスに座ったままできるストレッチをご紹介します。
ゆっくりと呼吸を整えながら、痛みを感じない程度に押すようにしましょう。

①イスに座って、足が4の字になるように片足を反対の膝の上にかけます。
②のせた足がずり落ちないよう片手で足首の辺りを軽く持ちます。
③のせた方の足の膝を反対の手でゆっくりと軽く押し下げます。
④押した状態で10秒ほどキープしたら反対の足も同じようにストレッチします。

片足10秒、左右2回ずつおこないます。

イスに座ってもも上げ

最後にご紹介するのが、イスに座ったままでももも上げができる方法です。

①椅子に座った状態で片方の足を胸に近付けるように持ち上げます。
②ゆっくりと下ろしたら、反対の足も同じように繰り返します。
※体が揺れてバランスがとりにくい場合は、両手を椅子に添えて体を支えましょう。

左右の足を交互にゆっくり20～30回上げ下ろし、無理のない程度におこなうとよいでしょう。

運動をおこなう上での注意点

変形性股関節症のかたの運動は、大前提として強い痛みが出ないようにできる範囲でやることです。

ウォーキングに関していうと、痛みで歩行姿勢が崩れてしまうこともあります。
そうすると転倒するリスクが高まるので、痛みがあるときは地面をゆっくり踏みしめるイメージで歩くとよいでしょう。
それでも痛みがある場合は、ちゅうちょせず杖を使用し股関節への負担を減らしましょう。

そのほか転倒が原因で股関節症になったかたは、大腿骨の骨折も疑われるので運動は控えたほうがよい場合があります。
発熱がある股関節痛の場合も、感染症の可能性があります。

これらに当てはまるかたは、自己判断で運動をせず必ず医師と相談のうえおこなってください。

普段の生活でできる変形性股関節症の改善策

ここからは、変形性股関節症の改善のために普段の生活でできる対策を以下の3点お伝えします。

1. カルシウムとタンパク質をとる
2. 肥満を解消する
3. 洋式の生活をとり入れる

カルシウムとたんぱく質を積極的にとる

栄養素はバランスよくまんべんなくとることが重要ですが、なかでもカルシウムとたんぱく質は股関節の動きにも大きく関与します。積極的にとりましょう。

カルシウムとたんぱく質は骨や筋肉を形成する重要な栄養素。
カルシウムには丈夫な骨を作る以外にも、筋肉の収縮と弛緩を調整するはたらきがあります。

カルシウムは小魚や乳製品、大豆製品に豊富に含まれます。
以下、カルシウムを多く含む食品の100gあたりの含有量をまとめた表です。
ご参照ください。

食品	カルシウム（mg）
桜えび	2,000
プロセスチーズ	630
しらす干し（半乾燥）	520
油揚げ（生）	310
ヨーグルト	120
牛乳	110

 

たんぱく質には肉や魚、卵、乳製品に含まれる動物性のものと、豆腐や大豆製品などに含まれる植物性のものがあります。
動物性と植物性は、1:1の割合でどちらもバランスよくとるのが理想的です。
脂質の過剰摂取を防ぎ、栄養バランスも整います。

たんぱく質を多く含む食品は、以下の表をご参照ください。

食品	タンパク質（g）
マグロ（くろまぐろ・赤身生）	24.8
さんま（焼き）	23.3
鶏ささみ	24.6
プロセスチーズ	22.7
豚肉ヒレ	22.2
ツナ（油漬け・フレーク）	18.8
ひき割り納豆	16.6
牛肉（赤肉・生）	16.5
生卵	12.2
牛乳（コップ約半分）	3.3

参考：文部科学省「食品成分データベース」

肥満を解消し股関節への負担を減らす

日本では肥満と股関節との関係性を示すデータはまだ発表されていません。

とはいえ、股関節は立ち上がるときに上半身の重さを支える関節なので太り過ぎると、股関節に大きな負担をかけてしまいます。
変形性股関節症のかたは、適正な体重にするのが理想的です。

 

肥満かそうでないかの基準は、BMI（ボディ・マス・インデックス）が参考になります。

ご自身の体重kg➗（身長m✕身長m）=BMI

BMI25 以上は肥満なので、25未満におさえるのを目標にしましょう。

イスやベッドで洋式の生活をする

布団や正座の和式の生活スタイルから洋式のベッドやイス、便器に変えるだけで股関節への負荷を大幅に減らせます。

和式の生活は股関節に負担をかける動作が多く、病状を進行させるおそれがあります。
まずは布団からベッドへ、正座からイスに座る生活に変えてみましょう。

トイレはリフォームすると工事費が高額になるので、簡易式の洋式便座がおすすめです。
工事不要で和式便座にのせるだけのタイプのものが、およそ5,000円台から購入できます。

変形性股関節症の運動には健康器具の使用が簡単でおすすめ！

変形性股関節症は、症状の進行とともに強い痛みを感じることがあります。
痛みが強くなればなるほど運動から遠ざかりたくなりますが、それでは変形性股関節症の進行スピードを速めることにもなりかねません。 

もちろん無理をしてはいけませんが、症状の改善には適度な運動が必要です。

股関節が痛い、運動が苦手という方には貧乏ゆすり運動ができる健康器具を使えば最小限の負荷でおこなえるので楽しく運動できます。

あしふみ健幸ライフなら、変形性股関節症のリハビリ現場でも取り入れられている貧乏ゆすり運動が、自宅で簡単におこなえるのでおすすめです。

参考文献：企画編集部『股関節の激痛は自分で治せる！』マキノ出版（2021/2/5）
高平尚伸、杉山肇著『股関節痛　変形性股関節症　整形外科の名医が教える最高の治し方大全聞きたくても聞けなかった160問に専門医が本音で回答！』文響社（2020/10/15）

貧乏ゆすりが変形性股関節症や腰痛のリハビリによい理由と簡単なやり方を解説