【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法をご紹介

ここ数年、雑誌やテレビなどでたびたび注意喚起されている座りすぎによる健康被害。寿命を縮めるとまでいわれています。

すぐにでも対策したほうがいいのは分かるけど、具体的に何をすればよいのか分からないですよね。

結論から言うと、座りすぎを防ぐには「立ち上がる」ことと「貧乏ゆすり」が効果的です。

この記事では、座りすぎによってどのような健康被害が起きるのか、対策法や対策グッズを解説します。「ながら運動」できる便利なアイテムもご紹介します。

簡単でデスクワークに取り入れられるものばかりです。記事を読んで、運動不足や脚のむくみ、腰痛を解消しましょう。

日本人は座りすぎ（世界20カ国でワースト1位）

日本人の座っている時間は1日7時間で、世界20カ国のなかで最も長いという事実をご存じでしょうか？オーストラリアの研究機関の調査で明らかになりました。日本のデスクワーカーでは1日10時間座っているというデータもあります。

座りすぎとは「着座したまま30分以上過ごす状態」を指します。
テレビを見ながら、あるいは読書をしながら、ついつい30分以上座り続けていませんか？
座りすぎは下半身の血流を妨げ、あらゆる体調不良を引き起こす原因になっています。

またオーストラリアの研究機関によると、テレビを1時間座って見ることで寿命が22分短くなるという結果も…

平日30分以上連続して座り続ける習慣があると、血行不良で体調が悪くなってしまうリスクがともないます。たとえ週末に1-2時間程度の運動をおこなったとしても、座りすぎは帳消しにはなりません。

座りすぎの解消には、できるだけ立ち上がる意識をし、毎日少しずつでも継続できる運動や貧乏ゆすりをするなどの小さな積み重ねが大切です。

参考：スポーツ庁「日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・

座りすぎ解消のポイントは「太もも」「ふくらはぎ」と「股関節」

あるテレビ番組で紹介された実験によれば、血流の速度は、座ってからたった5分で急激に下がりはじめます。

30分座り続けると、血流の速度はなんと70%も低下するというのです。
血流が悪化すると、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病といった病気を引き起こすことも。

血流の悪化は体だけではなく自律神経と密接に関係し、心にも影響を与えることがわかっています。

血流の促進には、ふくらはぎと太ももが大きな役割を果たします。

人間の血液の約70%が、重力の働きにより下半身に集中しています。
下半身の血液を心臓に戻すポンプのような働きをするのがふくらはぎです。血流改善に重要な役割を担っています。

太ももには大腿四頭筋とよばれる、体のなかで最も厚みのある筋肉がついています。大きな筋肉を動かせば、効率のよい血流改善が可能です。

さらに、 股関節のまわりには大きな血管やリンパ節があります。その辺りが固まると血流が悪化するので、股関節をほぐす貧乏ゆすりのような運動がおすすめです。

座りすぎでよくある5つの健康被害

座りすぎがどのような症状を引き起こすのか、代表的な以下5つの健康被害についてそれぞれ詳しく解説します。

1. 1）腰痛
2. 2）エコノミークラス症候群
3. 3）代謝の低下
4. 4）肩こり
5. 5）メンタルヘルスへの悪影響

1.腰痛

座りっぱなしで股関節が動かさずにいると、腰痛が起こりやすくなります。

股関節の周りは、坐骨神経など重要な神経が集中する場所です。
座ったままの姿勢では、それらの神経が圧迫され腰周辺に痛みが出ます。

圧迫されるのは神経だけではありません。
股関節の周りには、神経以外にも上半身と下半身をつなぐ大きな血管があります。
座ると血管が90度に折れ曲がり、血流が悪くなるので腰痛が出やすくなります。

腰痛を軽減するには少なくとも30分に一度は立って血流を流し、座っている間も貧乏ゆすり運動などで股関節を固まらせないような工夫が必要です。

具体的な対策方法については、後述の「簡単にできるおすすめの座りすぎ対策」でお話します。

股関節を座りながら動かせるあしふみ健康器を見る

2.エコノミークラス症候群

座りすぎで起こりやすい健康被害の2つ目は、エコノミークラス症候群です。

エコノミークラス症候群とは、長時間狭い座席に座り続けることで血流がとどこおり、静脈に血栓ができる症状をいいます。その血栓が立ち上がったときに肺に飛んで血管が詰まり、最悪の場合は死に至る恐ろしい病気です。

座りっぱなしでは股関節や脚の筋肉が動かず、全身の血流が悪くなることが原因です。

大阪大学の研究チームが40歳〜79歳の男女約8万6,000人に対しておこなった調査では、1日5時間以上座ってテレビを見る人はエコノミークラス症候群で死亡するリスクが増加するという結果が出ています。

エコノミークラス症候群は、一般的には飛行機や電車で座りっぱなしの場合に使われることばです。
しかし近年のデスクワークやインターネット中心の生活により、家の中でもエコノミークラス症候群になるリスクが高まっているので、注意しましょう。

3.代謝の低下

座りすぎによる健康被害で3つ目にお伝えするのは「代謝の低下」です。

ふくらはぎは血液を下半身から心臓に送るポンプのような役割をしますが、座っている間はふくらはぎが動いていない状態です。

ふくらはぎを動かさないと、血流が下半身でとどこおり、血液が全身にめぐりません。
また座っている間は股関節も動かせないため、周辺のリンパも流れにくくなり、代謝が悪くなります。

下半身の血流と代謝が悪くなると、結果として足の冷えやむくみにもつながります。
座りながらふくらはぎと股関節を動かすには、貧乏ゆすり運動が効果的です。

4.肩こり

座りすぎによる健康被害の4つ目にお伝えするのは「肩こり」です。

座りすぎで下半身の筋肉が収縮しないまま固まると、全身の血流が悪化します。血行不良は肩こりを引き起こす一因に。

また長時間同じ姿勢で座ったままだと首や肩に負担がかかり、筋肉が固くなってこりや痛みが生じやすくなります。

5.メンタルヘルスへの悪影響

漢方や心理学の世界では、血流と思考は互いに深くかかわっていると考えられています。

血流が悪化すると、気分の落ち込みや集中力の低下につながります。
反対にストレスが原因で交感神経が過剰に働くと、血管が収縮し血流が悪化します。

体じゅうに酸素や栄養素を運び、脳を活性化するのが血液の重要な仕事です。
ストレスや不安を感じにくくする作用があります。

【簡単にできる座りすぎ対策】おすすめ5選

次に、簡単にできる座りすぎの対策を5つご紹介します。

1）〜5）は、ご自身の状況によってできるものを組み合わせるとより効果的です。

1. 1）30分に1度立ちあがる
2. 2）貧乏ゆすり運動をする
3. 3）スキマ運動を取り入れる
4. 4）正しい姿勢で座る
5. 5）スタンディングデスクを使う

1）少なくもと30分に1度は立って血流をよくする

これまでもお伝えした通り、座りすぎの目安は30分続けて座ることです。

血流をよくするために、目安として少なくとも30分に1度、毎回約3分以上立つのを目標にしてみてください。座りすぎで圧迫されていた上半身と下半身をつなぐ血管が、立ちあがると開放され血流がよくなります。

ポイントは立つだけでなく、ついでに少し動くこと。

たとえば家事をしたり、コピーをとりに行くなど、立つときにやることをあらかじめ決めておくとよいですね。少し動くだけでもふくらはぎの筋肉が収縮され、血液が流れやすい状態を作れます。

1日のトータルで座り続ける時間よりも、最低でも30分に1度立つことが重要です。

2）貧乏ゆすり運動をする

座りすぎの対策として2つ目におすすめするのが「貧乏ゆすり」運動です。

貧乏ゆすりは、太ももと股関節、ふくらはぎを同時に動かせる運動です。
股関節周辺の坐骨神経を座りすぎによる圧迫から開放し、リンパと血液を流して代謝をよくします。その結果、腰痛やエコノミークラス症候群、むくみなどの座りすぎ対策に効果が期待できます。

1日に複数回行うと、効果を感じやすくなるでしょう。

【貧乏ゆすりのやり方】

①つま先を床につけたまま、かかとだけを上下に小刻みに動かす
②片足20秒ずつ、交互に行う。

ポイント：

• ・片足をゆらしている間、もう片方の足は床につけたまま動かさない
• ・逆にかかとを支点にして、つま先を上げ下げするのもOK

貧乏ゆすりの効果についてより詳しく知りたい方は、貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節の痛みや筋力アップにも効果的！の記事もご覧ください。

自力で貧乏ゆすりをするのは面倒に感じる、そもそも足や腰に痛みがあってできない、仕事中になかなか立ち上がれないという方には健康グッズを使った貧乏ゆすり運動がおすすめです。

「ながら運動」なのに、自力でやるより手軽に大きな効果を得られます。
たとえば、あしふみ健康器具であしふみ運動（貧乏ゆすり運動）できる回数は、なんと5分で1,000回。20分のウォーキングに匹敵する運動量です。

パソコン作業や読書、勉強をしながら取り入れると効率的ですね。足を小刻みに動かすと脳神経が刺激されるため、集中力の持続、モチベーションの向上にもつながります。

3）スキマ運動を取り入れる

座りすぎ対策の3つ目のおすすめは、スキマ運動です。
毎日のウォーキングなど大きな目標は、継続が難しい側面があります。
それよりは、こまめに無理のない運動を取り入れる方が、座りすぎ対策には効果的です。

具体的には、

• ・エレベーターを使わず、階段を使う
• ・テレビのチャンネルを変える時、リモコンをあえて使わず立って操作する
• ・自転車に乗らず、歩いて買い物に行く

など。とくに階段は、ふくらはぎを活性化させ血流をアップするのに最適な運動方法です。
積極的に日々の生活に取り入れてみましょう。

4）正しい姿勢で座る

座りすぎ対策のおすすめ、4つ目は「正しい姿勢で座る」です。

肩や腰が痛くなる座り方の代表例は

1. 1.反り腰
2. 2.猫背
3. 3.仙骨座り
4. 4.脚を組む

です。

反り腰と猫背は、いずれも体の重心が中心からずれている状態で、女性に多い座り方です。

理想的な座り方は猫背と反り腰の中間で、図のように座面に骨盤骨盤を立てるような座り方です。

仙骨座りとは、骨盤が後ろに倒れ、おへその部分で上体が折れる座り方をいいます。圧迫によって内臓の機能が低下する恐れもあるので注意しましょう。

5）スタンディングデスクを活用する

スタンディングデスクとは、立って作業するための机です。
使う人や作業内容に応じて高さが調整できるようになっています。

北欧ではすでに立って働くスタイルが普及していますが、日本での普及率はまだ低く、一部の企業で導入されているのみです。

スタンディングデスクを使う時の注意点は、座っている時と同じく長時間同じ姿勢のままでいないこと。

たとえば脚を動かしてみたり、机の高さを変えて立ったり座ったりしてみるのもおすすめです。

【座ったまま運動できるあしふみ健康ライフ】で「ながら座りすぎ対策」

座りすぎで全身の血流が悪化します。
その結果、腰痛や肩こり、脚のむくみのみならずエコノミー症候群という最悪の場合には死に至るケースも引き起こしかねません。デスクワークで座りっぱなしになる方はもちろん、家で座ってテレビを見る時間の長い方などは注意したいところですね。

とはいえ30分に1回立って動くのを忘れてしまう、もしくは運動が続かないという方も多いかと思います。

その場合は、デスクワークやテレビを見ながらでも簡単に貧乏ゆすりと同じ効果が得られる「ながら座りすぎ対策」がおすすめです。運動が続かないという方でも、これなら毎日続けられるでしょう。

私たち健幸ライフは早期から「座りすぎ」に着目し研究を重ね、座りすぎ対策ができる商品を開発しております。

それが、最小限の負荷で座ったままあしふみ運動ができる「あしふみ健幸ライフ」です。

「あしふみ健幸ライフ」なら仕事や読書をしながらの「ながら運動」で、1分間に200回も足を動かせます。

電動の運動器具とは違い、ふりこの原理を利用した自然な動きで楽しく足を動かせるのが特長です。楽しく継続しやすいとこのお声を多数いただいております。デスクワークや勉強中の使用のほか、ご高齢の方や足腰、ひざに痛みがある方の運動にもおすすめです。

いつも座っているイスの下に、ぜひ「あしふみ健幸ライフ」を置いてみてください。ついつい、足を動かしたくなりますよ。

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参考文献：

岡浩一朗著（2017）『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』ダイヤモンド社
はらしま順子著（2021）『肩こりは生活習慣で治す：マッサージや整体に通い続けてもあなたの肩こりが完治しない本当の理由』
木津直昭著（2016）『肩こり・腰痛が消えて仕事がはかどる　究極の座り方』文響社
Tazan編集部『Tazan（ターザン）2023年2月9日号No.849「座りすぎ」が、寿命を縮める！』マガジンハウス
槙孝子著（2013）『長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい』アスコム
堀江昭佳著（2016）『血流がすべて解決する』サンマーク出版