毎日のウォーキングにはこんなメリットが！体に起こる10の変化

ウォーキングが体によいのは分かっているけど、具体的にどのような変化が起きるのか詳しくはご存じない方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングには脳や視力を含めた体全体の機能から精神面までも健康に保つ効果があります。

この記事では、

• ・毎日のウォーキングで体に起こる10の変化
• ・効果的なウォーキングのやり方
• ・ウォーキングと同じような効果が得られる足踏み運動

についてご紹介します。 

毎日のウォーキングを続ける自信がない方や、膝や腰に痛みがある方には足踏み運動がおすすめです。「あしふみ運動器具」を使えば、室内でもウォーキングと同等の運動ができます。

記事を読めばウォーキングが体にもたらす具体的な効果が分かり、ウォーキングや足踏み運動の実践で脳や体全体を健康に保てますよ。

関連記事：

室内でウォーキングの代わりになる運動【高齢者や下半身ダイエットに！】

ウォーキングで体に起こる10の変化

最初に、ウォーキングで体に起こる変化を以下10項目に分けて詳しくお伝えします。

1. 1.代謝を上げる
2. 2.骨密度のアップ
3. 3.腰痛の予防と緩和
4. 4.視力の改善
5. 5.高血圧の予防
6. 6.肺疾患の予防と改善
7. 7.糖尿病の予防
8. 8.胃腸の働きの改善
9. 9.精神の安定
10. 10.認知症の予防

1.代謝を上げる

ウォーキングで体に起こる変化で、最初にお伝えするのは代謝のアップです。

ウォーキングでは筋トレのような大幅な筋力アップは期待できませんが、続ければゆるやかな筋力アップにつながります。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。

基礎代謝とは、人が24時間のうち自然に消費するエネルギー量のこと。加齢とともに減少するので、中年期以降の痩せやすい体づくりには毎日のウォーキングが効果的です。

2.骨密度のアップ

ウォーキングで体に起こる2つ目の変化は、骨密度のアップです。

骨粗しょう症のおもな原因は加齢とミネラル不足ですが、実は運動不足もまた原因のひとつとされています。
骨を健康な状態に保つためには、骨に適度なストレスを与えること。
それに適した運動がウォーキングです。

また朝日を浴びながらウォーキングすれば、ビタミンDが体内で生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強くする栄養素です。骨を強くしたい方は、朝にウォーキングするとよいでしょう。

3.腰痛の予防と緩和

ウォーキングで体に起こる3つ目の変化は、腰痛の予防と緩和です。

腰痛はさまざまな原因によって起こりますが、脊椎付近の血液循環が悪化していることも原因のひとつです。

ウォーキングで体全体の血液循環が改善され、脊椎付近の血液循環もよくなります。その結果、腰痛が起こりにくくなります。 

4.視力の改善

ウォーキングで体に起こる4つ目の変化は、視力の改善です。
具体的には、

• ・近視の抑制効果
• ・緑内障の予防・緩和

に効果があると考えられています。

近視の抑制効果については、日光に含まれる「バイオレットライト」が近視の進行を抑えるという研究結果があります。
「バイオレットライト」はLEDや室内の蛍光灯などにはほとんど含まれていません。近視の進行を抑えたい方は、ウォーキングで日光を浴びるのがおすすめです。

またウォーキングは、緑内障の予防や症状の緩和にも役立ちます。
歩いて血流が改善されると、眼圧が下がる効果が期待できるからです。

5.高血圧の予防

ウォーキングで体に起こる5つ目の変化は、冠動脈疾患や高血圧の予防です。

ウォーキングにより血流が改善されると、血管が強くしなやかになり血圧を下げる効果があります。目安として1日30分のウォーキングを週２回でもおこなうと、血圧が低下することが過去の研究で明らかになっています。

高血圧のリスクを下げるには、日々のウォーキングで血液の循環を改善しましょう。

6.肺疾患の予防と改善

ウォーキングで体に起こる6つ目の変化は、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの肺疾患の予防と改善です。

ウォーキングは心肺機能を強化します。同時に肺換気量が増加し、新鮮な酸素が全身をめぐるので、息切れを軽減します。

とはいえ、慢性閉塞性肺疾患のおもな原因は喫煙です。禁煙とあわせてウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことが、予防と改善への近道です。

7.糖尿病の予防

ウォーキングで体に起こる7つ目の変化は、糖尿病の予防です。

Ⅱ型糖尿病の原因のひとつは、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌です。
ウォーキングをすると糖の処理能力が高まり、インスリンの過剰分泌を防げるといわれています。

8.胃腸の働きの改善

ウォーキングで体に起こる8つ目の変化は、腸内環境の改善です。

胃腸の働きをコントロールするのが、自律神経です。

ウォーキングのような一定のリズムでおこなう有酸素運動には、セロトニンを増やす効果があります。セロトニンが活性化すると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり自律神経が整います。その結果、腸のぜんどう運動（食道から直腸までの収縮運動）が正常になり腸内環境が改善するという仕組みです。

腸内環境が改善すると、便秘や大腸がんのリスクも軽減できます。

とくに年齢を重ねると腸の機能が低下し腸内環境が乱れやすくなります。ウォーキングで腸内環境を整えましょう。

9.精神の安定

ウォーキングで体に起こる9つ目の変化は、精神の安定です。

ある実験で50人のうつ病患者に週5日、1日30～45分程度のウォーキングをしてもらったところ、ほとんどの患者の症状が改善されたと判明しました。

ウォーキングをすると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、気分が高揚するエンドルフィンの分泌量が増え、幸福感を感じやすくなります。

ウォーキングは精神を整え、うつ病の予防や症状の改善にも効果的です。

関連記事：

室内でも簡単！リズム運動によるセロトニンの増やし方

10.認知症の予防

ウォーキングで体に起こる変化として最後にお伝えするのは、認知症の予防です。

脳の血流が滞り機能が低下すると、認知症の発症リスクが高まります。

脳は多くの血管が集まっている場所です。ウォーキングで血流が改善すると酸素や栄養素がたくさん運ばれ、脳の動きが活性化します。
また、ウォーキングには脳の海馬という記憶に関与する部位を増大させる作用もあります。

これら複数の作用から、ウォーキングは認知症の予防に効果的だとされているのです。

効果的なウォーキングの方法

ウォーキングが体にもたらす効果を得るためには、以下の3項目に注意しておこなうとよいでしょう。

• 1）頻度
• 2）強度
• 3）時間

それぞれ、詳しく解説します。

【1】頻度

ウォーキングはなるべく毎日実践するのが理想的ですが、難しいと感じる方は週に3～5回を目安にするとよいでしょう。

無理をして短期間でやめてしまうよりは、少しづつでも継続するほうが長い目で見て効果的です。

【2】強度

次にウォーキングを実践するにあたって注意したいのが強度です。
時速3～5㎞（歩きながら会話できる速度）を目安にします。

【3】時間

ウォーキングの時間については、1日30分が理想的です。

なぜなら、ウォーキングの効果が現れ始めるのが開始からおよそ30分程度だといわれているからです。

たとえば1日30分のウォーキングではおよそ6,000歩になるので、ここを目指すとよいでしょう。目安として、万歩計を活用するのもおすすめです。

ウォーキングは継続しないと効果がない

ウォーキングで得られる効果はたくさんあるものの、継続しなければ思うような効果が得られません。

しかし実際は「ウォーキング等の運動を週2回以上、1回30分以上、1年以上継続している人」の割合は、70歳以上で男性が約36%、女性は約25%にも満たないことが分かっています。

参照元：厚生労働省「身体活動・運動」

年齢とともに気力・体力が減少すると、ウォーキングの継続が難しくなるのが大きな課題です。そこで、年齢や体力が原因でウォーキングの継続に不安がある方でも無理なく続けられる方法を次にお伝えします。

【無理なくウォーキングを継続できる方法】足踏み運動でウォーキングと似た効果を得る

ここまで読んで、ウォーキングのメリットや効果的な方法はお分かりいただけたかと思います。とはいえ、本記事をお読みいただいている方の中にも、

• ・足腰が痛くなる
• ・時間がない
• ・面倒だと感じる

などの理由からなかなか決心できない、または挫折した方もいらっしゃるのではないでしょうか。そういう方にとっては、たとえ週3回でも、1日30分のウォーキング時間を確保するのは難しいですよね。それでもあきらめる必要はありません。

そんなあなたでも、無理なく続けられる方法があります。室内でウォーキングと似た効果が得られると注目されているのが、健康器具を使った足踏み運動です。

「あしふみ健幸ライフ」は、歩行不足を補うアイデアグッズとして福岡市優良商品にも認定されています。95歳で1日6,000回足踏みをされている方もいるほど、手軽で続けやすいと好評です。

読書やデスクワーク中でも座ったまま、最小限の負荷で歩行と似た運動ができるので、時間がない・足腰が痛むなどの理由でウォーキングが難しい方にもこれなら簡単に続けられます。

また、足踏み運動でも大腿四頭筋や腸腰筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、中殿筋などウォーキングに必要な筋肉を動かせます。歩く力の維持にたいへん効果的です。

「あしふみ健幸ライフ」はウォーキングと似た効果が得られるアイテムとして、整形外科の院長からも推薦されています。

【やら整形外科院長】屋良貴宏先生

「健康寿命を延ばす為にはウォーキングが有効であると言われていますが、ひざ関節や股関節が悪い場合、歩きたくても痛みがありできないという方が多くいます。
あしふみ運動をすると、これらの関節が悪い方でも、関節に負担をかけることなく安全に有酸素運動をする事ができます。
このような運動で体が活性化し、さまざまな健康効果が期待できます。」

（以上、屋良先生の推薦文から引用）

ウォーキングの補助としても足踏み運動が有効

ウォーキングは、継続してこそお伝えしたような健康効果が得られます。

ウォーキングの継続が難しいという方はもとより、天候によりウォーキングできない日の歩行不足を補いたい方には、室内での「あしふみ健幸ライフ」を使った足踏み運動がおすすめです。

足踏み運動はウォーキングと同様の効果が得られるだけでなく、座りすぎ解消にもなります。

関連記事：

【簡単】座りすぎ解消5つの対策！便利グッズや方法を紹介

室内でウォーキングの代わりになる運動【高齢者や下半身ダイエットに！】

足ふみ運動を続ければ、腰痛の改善や認知症、高血圧の予防をはじめとするさまざまな効果が期待できます。精神面を整え、ストレス解消にもつながります。毎日簡単にウォーキングのような効果を得たいという方は、ぜひ以下から詳細をチェックしてみてくださいね。

「あしふみ健幸ライフ」の詳細を見てみる 

参考文献：

遠藤英俊著『認知症にならない！させない！世界実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全』文響社（2021/1/11）

青柳幸利著『あらゆる病気は歩くだけで治る！』SBクリエイティブ（2017/10/5）