冷え症の改善には血流アップ！足の運動で末端まで熱を巡らせる方法

冬場でも夏場でも手先や足が冷えてしまう、つらい冷え症。

改善のためにさまざまな方法を試してきたけど、結局どれも効果がなかったという方も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、冷え症の原因は多くの場合、血流の悪化です。

この記事では冷え症を招く血流を改善する運動や、その他の対策を具体的に解説します。運動が苦手な方でも「あしふみ健康ライフ」を使えば、簡単に血流が改善できますよ。

 

血流を改善して、今年こそはつらい冷えから開放されましょう！

冷え症の原因は血流の悪化

体に冷えが出るのは、多くの場合、血流が悪化していることが原因です。

食事や運動でエネルギーが燃えると体内で熱が発生、その熱が血流にのって全身に運ばれると体温が上がります。

しかし熱が十分に生み出せない場合や、全身に行き渡らない時に冷えが発生。
さらに冷えによって血流が悪化し、冷えが全身へと及ぶので悪循環に……

冷え症を根本から改善するには、一時的ではなく常に血流を改善する必要があるのです。

冷え症が悪化すると起こる体の不調

冷え症が悪化すると、血流がさらに悪化します。

それにより起こりうる不調としては、以下の5つが代表敵な例です。

• 肌トラブル
  
• 不眠
  
• 消化力の低下
  
• 肥満
  
• 不妊

これらは体質や加齢の要因も関係しますが、冷え症対策をすれば改善はできます。

では次に、冷え症の具体的な改善方法を見ていきましょう。

冷え症の改善方法5選

冷え症を改善する対策方法を、以下5つの項目に着目してお伝えします。

• 運動
• 食事と栄養
• バスタイム
• ストレス
• 衣服

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

【1】運動とストレッチをする

冷え症の改善に運動は不可欠です。

体の熱の約40%が、筋肉によってつくられているのはご存じでしょうか？
つまり筋肉量が少ないと、冷え症になりやすいということです。
女性の方が男性よりも冷え症になりやすいのは、男性に比べて筋肉量が少ないことが原因だといえます。

とくに足の筋肉には、心臓から血流によって送り出された熱を体中に届ける役割があります。
足の筋肉を鍛えることが、全身の血の巡りを改善する近道なのです。

そのためには、ランニングやウォーキングを習慣づけるとよいでしょう。大事なのは運動を習慣にすること。1日だけハードな運動をしても冷え症改善にはなりません。

運動の他に、家で簡単にできるストレッチも冷えの改善に効果的です。
運動と同様、一時的では冷えの改善ができないため、継続することが重要です。
以下、簡単なストレッチをご紹介します。

【足首の曲げ伸ばし】

①かかとを浮かせ、足首を曲げのばす
左脚をのばし、右膝を曲げて床に座る
息を吐きながら左脚のかかとを浮かせ、吸いながらつま先を手前に引く

※左右、各10回ずつおこなう

②脚を一直線に上げ、足首を曲げ伸ばす

右ひざを曲げ、左ひざは伸ばす
左右の膝が同じ高さになるようそろえ、左ひざが一直線になるよう伸ばす
息を吐きながらつま先を伸ばす
吸いながらつま先を手前に引く

※10回おこない、反対側も同様に曲げ伸ばす

とはいえ、運動が苦手なかたや足腰に痛みがあり運動もストレッチも習慣づけるのが難しい方もいらっしゃるのではないでしょうか？そういう方には、健康器具を用いて「ながら運動」する方法が最適です。

「あしふみ健康ライフ」を使えば、テレビを観ながら、デスクワークしながらでも足を乗せるだけで簡単にあしふみ運動ができます。ランニングやウォーキングに比べ継続しやすいので、本格的に血流を改善し、冷えやむくみを解消したいかたにおすすめです。
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あしふみ運動（貧乏ゆすり様運動）のその他の効果について詳しく知りたい方は、「貧乏ゆすり（ジグリング）は股関節の痛みや筋力アップにも効果的！」
をご参照ください。

【2】食事と栄養面を改善

冷え症を改善するためには熱源となる栄養素や、体を温める食材を積極的に取り入れましょう。

人は体内で糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素を吸収し代謝することで熱を生み出しています。

冷え改善のポイントは、よく噛んで食べること。唾液に含まれる消化酵素が食べ物と混ざりあい、栄養素の吸収率が大幅にアップします。結果、体内で熱が生まれやすくなるのです。

また、血流をよくするには例えばビタミンEや鉄分、鉄分の吸収をよくするビタミンCを意識してとりましょう。キムチに多く含まれるカプサイシンも、発汗や血行促進に作用するので効果的です。

各栄養素を豊富に含む食材は、以下の表を参照ください。（それぞれ、100gあたりの含有量です）

・鉄分を多く含む食べ物

食品	鉄分含有量（mg）
乾燥青のり	77.0
豚レバー	13.0
鶏レバー	9.0
しじみ	8.3
赤貝	5.0
油揚げ	3.2

・ビタミンEを多く含む食べ物

	食品	ビタミンE含有量（mg）
植物性	ひまわり油	38.7
	アーモンド	30.3
	抹茶	28.1
	べにばな油	27.0
	ヘーゼルナッツ	17.8
	とうもろこし油	17.0
	マヨネーズ（全卵タイプ）	13.1
動物性	あんこう肝	13.8
	すじこ	10.6
	ツナ（オイル漬け缶詰）	8.3
	うなぎかば焼き	4.9
	さけ（銀鮭）	2.7

・ビタミンCを多く含む食べ物

食品	ビタミンC含有量（mg）
からしめんたいこ	76
牛レバー	30
ボンレスハム	49
赤ピーマン	170
青ピーマン	76
ブロッコリー	140
ほうれん草	35
小松菜	39
かぼちゃ（西洋かぼちゃ）	43

参考：文部科学省「食品成分データベース」

【3】バスタイムに血流改善

冷えの原因、血流の悪化を生活の中で改善するには半身浴や足湯、入浴剤が有効です。

半身浴で使うぬるめのお湯には、副交感神経を優位にし体を芯まで温める効果があります。

・半身浴のやり方
ぬるめのお湯（夏は38度、冬は40度くらい）に20〜30分つかる。
みぞおちより下の下半身だけ浸かり、温める。

その他、バスタイムに入浴剤や足湯などで効率よく温めると温熱効果で血のめぐりがよくなります。同時に首まわりを蒸しタオルであたためると、短時間で熱が伝わるのでさらに効果的です。

【4】ストレスを解消する

冷えとストレスが関連性がないように思えますが、実は自律神経が乱れると冷えが進行します。

自律神経には交感神経と副交感神経とがあります。
交感神経は体温調節し、副交感神経は血流をアップさせるはたらきがあるので、ストレスで自律神経が乱れると血流が悪化し冷えるという仕組みです。

冷えを改善するには、睡眠の質を高めたり、深呼吸やツボ押しなどで自律神経を調整するとよいでしょう。

【5】衣服に気をつける

冷えやすいとついつい衣服を着込んでしまいがちですが、着込みすぎると汗が冷えて逆効果になります。

汗冷えしないためにも体感温度に合わせて、脱いだり着たり調整できるような重ね着を心がけるとよいでしょう。

また体を締め付けるガードルやタイトなジーンズ、ブーツなども血流が悪化し冷えを招くので、冷え症の方にはあまりおすすめできません。

冷え症に関するよくある質問

Q1.平熱が低いのと冷え症との関連性は？

A.低体温が冷え症の直接の原因ではありませんが、関わりは大いにあります。

人の体温はおおむね36〜37 度の範囲で調整されますが、平熱が35度以下の人は、いわゆる「低体温」です。

出典:厚生労働省「体温の維持 – 生理」

体内でエネルギーを燃やし熱を生み出す組織（褐色脂肪組織）への血液循環が悪いと、熱がスムーズに生まれません。これが低体温になる原因です。
また冷え症もこの組織周辺の血行不良が原因なので、低体温を放置すると冷え症につながると考えられています。

Q2.手足の末端だけ冷えるのはなぜ？

A.体のすみずみまで血液を届けるのが毛細血管です。
血流が悪くなると、毛細血管で集められた血液が末端まで十分に届かず手先や足先だけが冷える「末端冷え症」になるといわれています。

手先や足先の末端まで血流を流すには、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ周辺の筋肉を鍛え、全身に血を巡らせるのが効果的です。

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Q3.足のむくみがあるのは冷えのせい？

A.冷えが足のむくみの直接的な原因というわけではではありません。

むくみの原因も冷え症と同じく、血流の悪化です。

血流が悪く心臓に血液が戻りにくい状態だと、余分な水分や老廃物が静脈にたまります。この水分が静脈からあふれだし、むくみになるのです。

冷え症がむくみの直接の原因というよりは、血流の悪さからむくみと冷え症も同時に抱えていることがあります。

Q4.冷え症に効果的な飲み物は？

A.黒豆茶や白湯、紅茶がおすすめ。
黒豆には体を温める作用があり、高い保温効果もあります。

白湯は内蔵を温め、代謝をあげる飲み物です。起床時に体温より高めの温度の白湯をのむとよいでしょう。

紅茶は茶葉を発酵させた発酵食品でもあり、酵素が代謝をアップさせ体を温める効果があります。
スライスした生姜や生姜パウダーを紅茶に注ぐ「生姜紅茶」なら、紅茶と生姜の相乗効果でさらに冷えに効果的です。

Q5.食べすぎは冷え症によくないって本当？

A.食べ過ぎると胃腸に血液が集中し、筋肉に血がめぐりにくくなります。
同時に脂肪や糖などの老廃物が増えるので、血行不良の原因となり、体が冷えます。

つまり、食べ過ぎると血流が悪くなり結果的に体が冷えるということです。

冷え症の改善には足を鍛えて血流アップさせよう！

これまでお伝えした通り、冷え症の改善には血流の促進が不可欠です。体内の熱は血液に乗って、全身に運ばれるからです。

手先や足先など末端まで血流を流すには、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ周辺の筋肉を鍛えることが、冷えを根本的に改善する近道です。

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ふくらはぎの血流に関する機能について、より詳しく知りたい方は「足のだるさに勝つ！「第2の心臓」ふくらはぎの力を最大限に活かす方法｜健幸コラム～足と下肢の健康」
をご覧ください。

体を温めるだけでは一時的な冷えの改善にしかなりません。
足の筋力をつけて熱を生み出し、血流にのせて全身に運ぶことで末端まで冷えを解消しましょう。

 

 

参考文献：

坂戸孝志著『「つらい冷え症」がいますぐ治る本』PHP文庫（2012/10/17）
姜明子発行『33人の医師・専門家による冷えとりワザ73』（2016/11/28）