低負荷の筋トレでも筋力アップはできる！その理由と方法を解説

最近メディアや筋トレ愛好者の中でもたびたび話題に上がる「低負荷」のトレーニング。

とはいえ、
「低負荷と高負荷の違いが分からない」
「低負荷でも高負荷と同じ効果が得られるの？」
「低負荷トレーニングは高齢者や足腰が痛くてもできる？」

など、疑問をお持ちのかたも多いのではないでしょうか。

結論、低負荷でもやり方によっては高負荷と同じ効果が得られることが研究により分かっています。

この記事では、

• • 筋トレの低負荷と高負荷とは？
  • 低負荷でも高負荷と同じ効果が得られる理由と方法

を詳しくご紹介しています。ご高齢や足腰に痛みのある方には極めて小さな負荷でも筋トレができる「あしふみ健幸ライフ」がおすすめです。

最後まで読めば、あなたに合った無理のない筋トレ方法が見つかりますよ。

筋トレにおける低負荷と高負荷の定義

筋トレにおいて、ここまでが低負荷でここからが高負荷という明確な定義はありません。

一般的にスクワットや腕立て、ダンベルなどの筋トレで通常大きな筋肥大や筋力アップを見込むのに必要な負荷が65%1RMといわれています。ですので以下の表で見ると、67%以上からが高負荷の運動だといえます。逆に、65%1RM以下が低負荷のおおよその基準です。

RM（Repetition Maximum ）とは回数の単位で、繰り返しあげられるダンベルなどの重さの最大回数です。
たとえば3RMとはご自身で3回しか持ち上げられない重さでトレーニングをした場合を指し、その負荷強度は93%ということになります。

スクワットや腕立ての場合のRMは、重さでなく反復の最大回数と考えてよいでしょう。
もしあなたにとってスクワット25回が限界の回数だとしたら、その負荷強度は60%ということになります。

負荷強度（％1RM）	RM	効果
100	1	筋力
95	2
93	3
90	4
87	5	筋肥大
85	6
80	8
77	9
75	10-12
70	12-15
67	15-18
65	18-20	筋持久力
60	20-25
50	30-

参考：石井直方監修・荒川裕志著「体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる効く筋トレ効かない筋トレ」PHP研究所 (2011/2/18)

低負荷と高負荷筋トレの効果・目的の違い

さらに上記の表からわかるのが、ぞれぞれの負荷に対する効果や目的の違いです。低負荷でも、やり方によっては高負荷と同じ効果が得られることが研究によって明らかにされています。それは後述するとして、ここではまず基本的な考え方をお伝えします。

負荷強度が65%以下の低負荷の筋トレでは筋持久力を高めるのがおもな目的になります。
筋持久力とは、筋肉を長時間動かすために必要な筋肉の持久力のことです。表で見ると、18〜30反復できる程度の運動ということになりますね。

ジョギングやウォーキング、サイクリング水泳などの有酸素運動などがこれに該当します。
得られる効果は、血液循環の改善や代謝アップなどです。

対して負荷強度が67%以上の高負荷の筋トレでは、筋肥大や筋力アップがおもな目的になります。

低負荷筋トレでも筋肥大する理由

結論からいうと、やり方次第で低負荷の筋トレでも筋肉肥大は可能です。

高負荷のトレーニングが筋肥大するといわれている理由は、筋肉は大きな負荷がかかると損傷し、筋肥大を促すシグナルを送るからです。とはいえ、この筋損傷はあくまで筋肉肥大を促す要因のひとつであって、必須条件ではありません。

筋肥大を引き起こすには、筋損傷の他にも代謝物の蓄積やホルモン分泌などが大きく関わるのを忘れてはいけません。

代謝物の蓄積やホルモンの分泌を促すことは、低負荷のトレーニングでも一定の条件下で可能です。

それぞれの方法については、次の項目で詳しく見ていきましょう。

低負荷筋トレで筋肉を太くする3つの方法

ここからは、低負荷の筋トレで筋肥大を目指すための方法を解説します。おもな方法は、以下の3つです。

• 加圧トレーニング
• スロートレーニング
• 低負荷高回数のトレーニング

加圧トレーニング

加圧トレーニングとは、ベルトで締めて筋肉の血流を制限するトレーニング方法です。
20％１RM の負荷強度でも、加圧により筋肉が太く強くなることが分かっています。

筋線維は「速筋」と「遅筋」とに分かれます。速筋の方が肥大しやすいので、筋肥大を狙うなら速筋を刺激するのがポイント。

加圧で筋血流を制限すると、筋肉が低酸素状態になります。すると酸素を使う遅筋が動員されにくくなり、速筋が優先的に使われるのです。

加圧トレーニングは、低負荷のトレーニングで効率よく速筋を刺激し筋肥大を狙える方法です。

スロートレーニング

スロートレーニングとは、低負荷でもゆっくり動作しながらおこなうトレーニング法です。たとえば、スクワットを3〜5秒かけて立ち上がり、あがりきらない状態でふたたび3〜5秒かけてしゃがみ込むなどがあります。

ゆっくりと力をかけると筋肉が硬くなり、血管をおしつぶします。すると血流が制限されて筋肉が低酸素状態になり、筋肥大につながる「速筋」を刺激しやすくなるのです。

ある研究では、膝の曲げ伸ばし運動を3秒上げ、3秒下ろしのスロートレーニング法で8回×3セットおこなったところ、80%1RMの高負荷でおこなうのと同じ効果が得られたということです。

参照元：J-stage「スロートレーニング　谷口道哉」

筋肉を低酸素状態に追い込むという点では加圧トレーニングと同じですが、加圧は血圧の急上昇などの危険があります。もっと安全にと考えられた方法が、スロートレーニングです。

スロートレーニングは中高齢者向けにも効果的な方法だといえます。

低負荷高回数のトレーニング

低負荷で回数を増やし行うトレーニングでも、高負荷運動と同じく筋肥大したという研究結果があります。

30%1RMの低負荷運動8回×12セットと、80%1RMの高負荷運動8回×3セットを比較したところ、同じ程度の筋肥大が認められたということです。

参照元：J-stage「臨床理学療法領域におけるコア・パラダイム」

注意点は、負荷強度が低すぎると筋肥大の効果が大幅に減少してしまうこと。具体的には20%の負荷強度で効果が激減するので、30%以上の強度を意識するとよいでしょう。

低負荷トレーニングは疲労がたまりやすい高負荷に比べて回数を稼ぎやすく、中高年のトレーニングにもおすすめです。

より低負荷で足の筋トレをしたい方には「あしふみ健幸ライフ」

ここまでご紹介した加圧トレーニングやスクワットなどのスロートレーニングですが、低負荷とはいえ足腰に痛みがある方やご高齢で難しいという方も多くいらしゃるのではないでしょうか？

その場合は、より低負荷で筋トレができる健康器具の使用がおすすめ。「あしふみ健幸ライフ」はより低負荷で運動ができる器具です。負荷が極めて軽いため直接的な筋肥大を目指す運動ではありませんが、筋持久力のアップが期待できます。
太もも運動が簡単に多くの回数できるので、結果、股関節の可動域を広げます。

筋持久力をアップさせると筋肉を使うスタミナがついて筋肉を長く使えるようになり、結果的に筋力アップにもつながります。
同時に、血流の改善や疲労軽減にも効果的です。

関節が悪い方でも関節に負担をかけることなく脚の筋トレと血流改善による健康維持が同時にかないますよ！

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