【片麻痺のリハビリ】歩行を改善する下肢の自主トレ方法

下肢の片麻痺のリハビリは、まずこわばった筋肉をほぐしてから、トレーニングで動きやすくすると効果的です。

この記事では片麻痺の下肢のリハビリを、ご自宅でも自主的におこなえる方法をご紹介します。

リハビリと自主トレーニングを継続すれば、病前のように散歩やお買い物ができる日が早く訪れるかもしれません。

片麻痺の下肢リハビリには筋肉ほぐしと自主トレーニングが効果的

片麻痺の下肢を鍛えるトレーニングは、以下の手順でおこなうと効果的です。

1.【自主トレ前の準備】下肢の重要な筋肉をほぐす
2.【自主トレ】歩行をスムーズにするための筋トレ・ストレッチ

脳卒中の片麻痺では、筋肉がこわばることがよくあります。ほとんどの場合、急性期（発生直後〜2、3週間）にあまり筋肉を動かせないことが原因です。

同時に、筋肉の繊維内にある感覚センサーの働きも失われます。簡単にいうと、脳が筋肉の使い方を忘れている状態です。

筋肉が動く感覚をとりもどしスムーズな歩行を目指すには、まずは硬くなった筋肉をほぐし、トレーニングで筋肉を動きやすくすることが重要です。

1.【自主トレ前の準備】下肢の重要な筋肉をほぐす方法

最初に自主トレ前の準備運動として、下肢の筋肉をほぐす方法をご紹介します。歩くために重要な以下3つの筋肉をほぐしていきましょう。

・腸腰筋（インナーマッスル）
・大腿四頭筋の内側広筋（内もも）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

それぞれをマッサージをするのが面倒なかたは、上記の筋肉を一度にほぐせる「あしふみ健幸ライフ」の使用もおすすめです。

健側（麻痺のないほう）の足で踏み込むと、てこの原理が働き、極めて低い負荷で両足が動きます。自主トレの準備運動としてだけでなく、歩行に必要な筋トレ器具としても、片麻痺のかたやご高齢のかたに多数ご愛用いただいています。

腸腰筋をほぐす

腸腰筋は腸腰筋は大腰筋と腸骨筋からなる筋肉です。麻痺側の下肢を前に振り出すための、重要な役割をします。

こわばっているとスムーズな歩行ができないので、念入りにほぐしましょう。

【マッサージのやり方】

1.ベッドや椅子に浅く腰掛け、左右の足を広めに開きます
2.鼠径部（そけいぶ）に触れ、足を少し上げたときに緊張する部位が腸腰筋です
3.健側の手指（人差し指・中指・薬指まで）をそろえ、腸腰筋にあてます
4.横方向にゆっくりこするようにマッサージします

大腿四頭筋の内側広筋（内もも）をほぐす

次に、太ももを覆う大腿四頭筋の内側をほぐします。
膝を安定させている筋肉です。

こわばると膝関節が動きにくくなるので、しっかりとほぐしましょう。

1.ベッドや椅子に腰掛けます
2.健側の手指（人差し指・中指・薬指まで）をそろえ、指の腹を膝の内側にあてます
3.上下方向にゆっくりこするようにマッサージします

下腿三頭筋（ふくらはぎ）をほぐす

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉です。

こわばるとつま先立ちになってしまい、足を蹴り出せなくなります。

ふくらはぎをもみほぐし、足先の運動感覚を取り戻しましょう。

1.ベッドや椅子に深めに腰掛けます
2.健側の手指（人差し指・中指・薬指まで）をそろえ、ふくらはぎの一番硬い部分にあてます
3.横方向にゆっくりこするようにマッサージします

2.【自主トレ】歩行をスムーズにするための筋トレ・ストレッチの方法

マッサージで下肢の筋肉がほぐれたら、次は歩行をスムーズにするためにおこなう筋トレとストレッチを4つご紹介します。

1. 1.ベッドで片足上げ運動
   
2. 2.イスに座って足踏み運動
   
3. 3.横向き足上げ運動
   
4. 4.足の甲ストレッチ
   

 

運動する際は、以下の点に注意しましょう。

• 痛みを感じたら無理にやらない
  
• 1日のうち調子のよい時間におこなう
  
• 毎日おこなえない場合は、1日おきにしたり2〜3日お休みしたりしてもいいので、無理せず長期的に継続する

「ベッドで片足上げ運動」

1.ベッドに仰向けになります
2.片足をのばし、もう片方の足は曲げておきます
3.のばした側の足を30度くらいの角度までゆっくり上げ、ゆっくり下ろします

【回数のめやす】
左右交互に20回

【ポイント】
腰が反らないようにしましょう

【期待できる効果】
腸腰筋を鍛え、脚の振り出しをスムーズにする

「イスに座って足踏み運動」

1.イスに腰掛け、背筋をのばします
2.そのまま、左右交互に足踏みをします

※より負荷をかけたい場合は、膝をあげたまま2〜3秒キープします。

【回数のめやす】
左右交互に20回

【ポイント】
背中が後ろに傾かないようにしましょう

【期待できる効果】
股関節をほぐし、脚の振り出しを細かくコントロールする

「横向き足上げ運動」

1.横向きに寝ます。床側の足は曲げてバランスをとります
2.上になっている側の脚を天井に向かってゆっくり持ち上げます
3.ゆっくり下ろします

※より負荷をかけたい場合は、脚をあげたまま2〜3秒キープしてから下ろします。

【回数のめやす】
左右それぞれ10回ずつ

【ポイント】
体が前や後ろに倒れないようまっすぐ保ちましょう

【期待できる効果】
中臀筋を鍛え、歩行時に骨盤を支え体幹を安定させる

「足の甲ストレッチ」

1.椅子に座ったまま、片麻痺側の足を健側の膝の上にのせる

2.のせた足の甲を伸ばしながら10〜20秒キープ

【回数のめやす】
お好みで甲が伸びたと感じるまで

【ポイント】
足の裏ではなく、甲側が伸びるように意識

【期待できる効果】
歩行時の足がひっかかりを防ぎ、地面にすりにくくする

自主トレを継続するポイントは目標設定と記録、グッズでサポート！

片麻痺のリハビリには、少しずつでも無理なく続けられるモチベーション作りが重要です。
そのためには目標設定と回数記録、リハビリグッズでのサポートがおすすめ。

目標は達成しやすく、段階を踏める設定にするのがよいでしょう。たとえば、公園1周の散歩が最終目標だったとします。はじめは家から公園の入り口まで歩く→ベンチで休憩をはさみながら半周する→公園を1周……というように、無理のない成功体験の積み重ねがモチベーションの持続につながります。

同時に歩行量やリハビリの回数を毎日記録すると、成長が目で見られてモチベーションがあがります。ぜひ実践してみてくださいね。

リハビリのモチベーションを保つために最も重要なのは、無理なく続けられることです。「あしふみ健幸ライフ」をリハビリグッズとして取り入れれば、天候に左右されずいつでも室内で自主トレができます。足踏みした回数や時間、カロリーまで保存できる計測器付きタイプなら回数記録に便利です。

股関節や腸腰筋、ふくらはぎや太ももなど歩行に関わる筋肉をこれ1台でトレーニングできます。リハビリの補助としてだけでなく、トレーニング前に筋肉をほぐす準備運動にも最適です。

「てこの原理」で麻痺のあるほうの足も動き、極めて低い負荷で歩行に似た動きができるので、片麻痺のかたやご高齢のかたにも無理なく使える設計です。慣れると踏み込む速度も早くなります。

詳しくは、実際に片麻痺のかたが使用している以下の動画をご覧ください。

麻痺側の足が固定できないかたは、手を添えてサポートしてあげるとよいでしょう。以下の動画でも実際のやり方が紹介されています。

「あしふみ健幸ライフ」で一日でもはやく理想の生活に近づけるよう、あなたもさっそく明日からトレーニングをはじめてみませんか？

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