階段がきついのは下半身の筋肉が減少しているサイン！対策法をご紹介

「近ごろ、階段の上り下りがつらくなった」とお悩みではありませんか？

病気以外で階段がきついと感じるのは、下半身の筋肉の衰えが原因かもしれません。運動不足を自覚している方は、まず下半身の筋トレから始めてみましょう。

この記事では階段の上り下りがきついと感じるようになったかたにおすすめの筋トレ法をご紹介します。ご高齢のかたや足・膝に痛みがあり筋トレが難しいかたには、負荷をかけず下半身を鍛えられる「あしふみ健幸ライフ」がおすすめです。

将来寝たきりにならないよう、今から対策をしましょう！

階段がきついと感じたときに鍛えるべき筋肉

階段の上り下りがつらいのは、大きくわけて以下4カ所の筋肉が衰えているからです。

※階段がつらい理由には病気が隠れている場合もあります。息切れや足のむくみがある場合は、医師の診断を受けるようにしてください。考えられる病気については、こちらで解説しています。

• お尻（大殿筋）
• インナーマッスル（腸腰筋）
• 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

 

それぞれの働きを、イラストとともに解説します。

お尻『大殿筋（だいでんきん）』

大殿筋は単体でいうと、体のなかで最も大きい筋肉です。

股関節と膝関節の曲げ伸ばしに必要です。股関節を曲げた状態から、伸ばして体を上に移動させます。

大殿筋が衰えると、階段を上がるときに片足で踏ん張り体を持ち上げる動作がしづらくなります。

インナーマッスル『腸腰筋（ちょうようきん）』

腸腰筋はインナーマッスル（深層筋）のひとつで、大腰筋と腸骨筋からなります。

階段を上がる時に強く働く重要な筋肉です。階段の上り下りで、しっかり足を引き上げる動作に使われます。

関連記事：「腸腰筋が硬くなる原因と影響は？改善方法はストレッチが最適なの？」

太もも『大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・ハムストリングス』

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。大腿直筋（だいたいちょっきん）、内側広筋（ないそくこうきん）、外側広筋（がいそくこうきん）、中間広筋（ちゅうかんこうきん）からなります。
足を上げる動作に不可欠な筋肉です。

なかでも内側広筋には膝関節をまっすぐ伸ばし切る働きがあります。ここが衰えていると膝のお皿がうまく動かず、スムーズな曲げ伸ばしができません。

ハムストリングスとは、裏ももの筋肉です。大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）からなります。

大腿四頭筋の作用を調節し、膝を安定させながら階段を上がる動きにつなげます。

ふくらはぎ『下腿三頭筋（かたいさんとうきん）』 

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉です。腓腹筋（ひふくきん）の外側頭と内側頭、ヒラメ筋からなります。

足首を下に曲げ、膝を曲げる働きがあります。階段を上がる時、かかとを上げる動作をおこなう重要な筋肉です。

階段がきついのは筋肉が減少しているサイン

階段の上り下りがきついと感じたら、それは筋肉が細くなっているサインかもしれません。筋肉が細くなると、駅の階段で息切れしたり、階段を降りるときに滑りそうになったりします。

筋肉は20代をピークに年1%ずつ減っていき、70代の筋肉量は20代の約半分にまで減少。とくに75歳前後からは筋肉量の落ち方が急になり、階段の上り下りだけでなく歩行能力も低下します。筋肉減少症（サルコペニア）という症状です。

サルコペニアになると、転倒骨折、寝たきりにつながりやすくなります。

また40代 50代でも寝たきり予備軍の人は多数いるといわれています。ここ数年でデスクワークやインターネットの発達により、動かない生活に拍車がかかっているからです。

筋肉は使わないとすぐに衰える一方、いくつになっても増やせる器官でもあります。トレーニングすれば90代からでも増やせると、科学的に実証されています。

将来寝たきり生活にならないために、筋トレで今から筋肉量の低下を食い止めましょう。

階段の上り下りが楽になる筋トレ5選

階段の上り下りに必要な筋肉を鍛える、5つの筋トレ方法をご紹介します。

• 【1】スクワット（下半身全体のトレーニング）
  
• 【2】ひざのばし（大腿四頭筋のトレーニング）
  
• 【3】お尻あげ（大殿筋のトレーニング）
  
• 【4】足の前後運動（腸腰筋・股関節・大殿筋のトレーニング）
• 【5】カーフレイズ（下腿三頭筋のトレーニング）

 

これらすべての運動をおこなう必要はありません。スクワットは必ず取り入れ、その他ご自信の気になる部位のトレーニングを2種類ほど組み合わせるのがおすすめです。

【1】スクワット（下半身全体のトレーニング）

下半身の主要な筋肉（太もも全体、お尻、腸腰筋）をいちどに鍛えられるトレーニングです。ご高齢のかた、足腰や膝に痛みのあるかたはイスの背もたれを持っておこないましょう。

1.両足を肩幅に開いて立つ。このとき、膝は軽く曲げておく。両腕は胸の前でクロス。
2.膝と股関節を同時に曲げ、お尻と地面が並行になる位置まで3秒かけてゆっくりしゃがむ
3.しゃがんだままの状態で1秒維持
4.2秒かけて元の体勢にもどす

回数：レベルに合わせ左右10回〜30回

注意点：
※背中は曲げず平らな状態でおこなう
※膝とつま先の向きをそろえる
※膝がつま先より前に出ないように
※しゃがんだ時に膝が内側に入らないよう気をつける

【2】ひざのばし（大腿四頭筋のトレーニング）

1.背筋をのばしてイスに座り、手は座面をつかむ
2.片足をゆっくりあげ、膝をピンとのばす
3.そのまま5秒間キープし、ゆっくり下ろす
4.もう片方の足も同じくおこなう

回数：レベルに合わせ左右10回〜30回

注意点：※足のつま先を自分のほうに向ける

【3】お尻あげ（大殿筋のトレーニング）

1.あお向けに寝て、お尻を上げる
2.背中からゆっくり下ろす

回数：15回✕2〜3セット

注意点：※かかとに力を入れながらお尻をあげる

【4】足の前後運動（腸腰筋・股関節・大殿筋のトレーニング）

1.壁かイスの横に立ち、片手で壁につけるか、イスの背もたれを持つ
2.片方の足の膝を曲げ、前へグイっと大きく引き上げる
3.その足を下げつつ後ろへ引く

回数：右足、左足それぞれ5回ずつで1セット✕1〜3セット

注意点：
※足は最大限まで引き上げる
※足を後ろに引く時は、膝をのばしてかかとを床につけ、ふくらはぎの後ろやアキレス腱をのばす

【5】カーフレイズ（下腿三頭筋のトレーニング）

1.壁やイスの前に立ち、両足を肩幅くらいに開く
2.壁やイスの背もたれに軽く手を添えながら、かかとをゆっくりと上げる
3.上がり切ったらゆっくりと地面ギリギリまで下げる

回数：20〜30回✕3セット

注意点：
※背筋や首が曲がらないように
※両足に均等に負荷をかける

ご高齢や足腰・膝の痛みで筋トレが難しい方におすすめの方法

ご高齢のかたや、足腰、膝に痛みを抱えるかたにとって、負荷をかける筋トレは安全面でもモチベーションの面でも心配がおありかと思います。

もし筋トレに不安を感じるなら、室内で足腰に負担なく足踏み運動ができる健康器具を使用するのがおすすめです。「あしふみ健幸ライフ」なら、最小限の負荷でお尻、ふともも、ふくらはぎの筋肉と腸腰筋を同時にトレーニングできます。

座りながら手軽にできるので、筋トレのように一大決心がいりません。テレビを見ながら、デスクワークをしながら手軽に長時間「ながら運動」できるのが、楽に無理なく継続できるポイントです。

電動ではなく「てこの原理と半円の力」を利用した設計で特許を取得しています。壊れないので、一生使えて経済的です。

筋トレにプラスアルファしてのご使用も効果的です。

階段がきつくなった時に隠れている病気

先にお伝えした通り、階段の上り下りがきついと感じる時には、筋力の低下以外の病気が隠れている場合もあります。

階段を上がる時に息切れを起こす病気はたくさんあるので、気になるかたは呼吸器内科のある病院を受診してください。以下はその一例です。

慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）：せきやたん、息切れが現れます。おもな原因は喫煙です。肺への空気の流れが悪くなり発症します。

間質性肺炎：「間質」という肺胞の壁に損傷がおこり、正常に酸素の取り込みができなくなる病気です。

僧帽弁閉鎖不全症：階段を上がるときや軽い運動でもきつく感じます。足がむくんでだるくなることも。心臓の僧帽弁が閉まらなくなり、血液が逆流する病気です。

この他、心不全や貧血も息切れの原因になります。

参照元：医療法人陶朋会平成記念病院
医療法人社団 倫生会 みどり病院

将来寝たきりにならないために、今から下半身を鍛えましょう！

階段の上り下りがきついと感じたら、下半身の筋肉が減ってきているサイン。そのまま放置していると、筋肉は減る一方です。将来寝たきり生活にならないためにも、今から下半身の筋肉をトレーニングしましょう。

ご高齢の方でも大丈夫です。筋肉はいくつになってもトレーニングで増やせます。足腰に不安がある方は「あしふみ健幸ライフ」 を取り入れて、手軽に運動をはじめましょう。

※階段の上り下りで息切れや足のむくみがひどいかた、急激につらくなったかたなどは、病気が潜んでいる場合もあります。我慢せず、まず病院を受診してみてください。

 参考文献：
左明・山口典孝著『カラー図解　筋肉のしくみ・はたらき事典』西東社（2009/9/10）
久野譜也著『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさいー10歳若がえるための5つの運動』飛鳥新社（2015/2/6）