【高齢者の姿勢（円背・猫背）改善に】簡単で続けられる対策法

「最近よくつまづく」
「動作が遅くなってきた」
「少し動いただけでも疲れやすい」

など、お心当たりはありませんか？
もしかしたら、姿勢の悪化が原因かもしれません。

加齢とともに姿勢が悪くなると体全体のバランスが崩れ、それを補おうと全身のあらゆる部分に負担がかかります。

姿勢の悪さを放置すれば生活の質が落ちるだけでなく、筋力が衰え、介護が必要になるリスクがあります。

すでに姿勢が悪いからといって、あきらめる必要はありません。姿勢の悪さはエクササイズにより何歳からでも改善できます。

この記事を参考に姿勢を改善し、いきいきとした生活を取り戻しましょう。

高齢者の悪い姿勢の特徴

姿勢が悪い高齢者の方の特徴は、以下の通りです。

• ・骨盤が後ろに倒れている
• ・背中が丸まっている（円背）
• ・あごが前に出て猫背になっている
• ・ひざが曲がっている

 

骨盤が後ろに倒れると、それを正そうとして背中が丸まります。さらに体全体のバランスを取るために、あごが前に出て猫背になり、膝（ひざ）も曲がります。

あぐらをかいた状態を想像していただくと、分かりやすいでしょう。
あぐらをかくと、必然的に骨盤が後ろに倒れます。
するとバランスを取ろうとして、背中が丸まってしまうのと同じ現象です。

 

対して良い姿勢とは、以下の図のように耳たぶ、肩の先端、足の付け根、膝（ひざ）、外くるぶしまでが一直線上にある状態です。

骨盤は前に向かって30度ほど傾き、背骨（脊柱）はゆるやかなS字カーブを描いているのが理想的です。

姿勢が良いと全身のバランスが整い、長時間立っていても疲れません。

高齢者が前傾姿勢になる原因

高齢者の姿勢が悪くなり、前傾姿勢になるおもな原因は

• ・股関節のゆがみ
• ・抗重力筋の衰え

 

の2点です。それぞれ詳しく見ていきましょう。

股関節のゆがみ

前述した通り、骨盤が後ろに倒れると体全体のバランスが崩れ、高齢者特有の円背や猫背など姿勢の悪さにつながります。
姿勢を決めるのは、骨盤の角度だと言っても過言ではありません。

骨盤が後ろに倒れるそもそもの原因は、股関節がゆがんでいるからです。股関節は骨盤を支えているので、股関節がゆがむと骨盤もゆがみます。

骨盤は背骨とも連動しているので、ゆがむと背骨もS字カーブにならず猫背になってしまいます。

前傾した姿勢を直すには、まず股関節を正しい位置に戻し鍛えることが重要です。

股関節が整えば、骨盤が正しい位置に戻り上半身と首が上にまっすぐ伸びて、頭の重みを支えられます。

抗重力筋の衰え

抗重力筋とは、重力に抵抗し姿勢を保つ筋肉の総称です。
下腿・大腿や、腹部・胸部、首周辺にあり、体が前に倒れないようバランスを取り合っています。

なかでも正しい姿勢を保つのに特に重要な筋肉は、腸腰筋（ちょうようきん）と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）です。

腸腰筋とはインナーマッスル（深層筋）のひとつで、下半身と上半身をつないでいます。
後ろに傾いてしまった骨盤を前に戻すには、腸腰筋の働きが欠かせません。

脊柱起立筋とは、背骨に沿って骨盤とつながっている筋肉です。
背筋をまっすぐ伸ばし、姿勢を維持する役割があります。

抗重力筋は、加齢とともに衰えやすい筋肉です。
トレーニングにより抗重力筋を柔軟に保ち、筋肉量を増やすことが姿勢の改善につながります。

姿勢の悪化による生活への影響

円背や猫背のような姿勢の悪さは、生活の基本的な動作にもさまざまな影響を及ぼします。

具体的にどのような影響が出るのか、見ていきましょう。

1. 1.誤嚥のリスクが高まる
2. 2.歩行が難しくなる
3. 3.つまづく、転倒しやすくなる
4. 4.視野が狭くなる
5. 5.疲れやすくなる
6. 6.肩こりや頭痛につながる

1.誤嚥のリスクが高まる

背骨が丸まると頭が前に出て、あごが突き出てしまいます。

その状態で飲食すると、口の中が窮屈になるため舌の動きが不自由になります。
また首の骨の反りも強く、スムーズにものが飲み込めなくなるので誤嚥に注意が必要です。

2.歩行が難しくなる

股関節がずれていると、体幹がぶれて体の軸が定まりません。

するとふらつきが生じ、足を前に踏み出し着地させる感覚が鈍ります。
その結果、歩幅が狭くなり歩行の速度も落ちます。

3.つまづく、転倒しやすくなる

姿勢が悪いと、上半身の重みがつねに前方にかかっている状態です。
その重みを下半身がうまく受け止められません。

体全体のバランス能力が低下することから、つまづいたり転倒しやすくなります。

高齢者の転倒は要介護になるリスクがともなうので、姿勢を改善し転倒しにくい体作りが重要です。

4.視野が狭くなる

股関節がずれて骨盤が後ろに傾くと、頭が下がります。

すると目線が少しお腹のほうに向くので、必然的に視野が狭くなるのです。

5.疲れやすくなる

姿勢が悪いと、体全体のバランスが崩れます。

崩れたバランスを整えようと余計なエネルギーを消費するので、疲れやすい体になってしまいます。

また関節にも負担がかかるため、少し歩くだけで疲れやすく感じるでしょう。

6.肩こりや頭痛につながる

姿勢が悪いと、常に筋肉が緊張している状態です。
首や肩の周りの筋肉が緩まず血流も悪くなるので、肩こりや頭痛につながります。

高齢者の姿勢の悪さを改善するトレーニング

姿勢の悪さを「もう歳だから」とそのままにしておくと、血流が悪くなり筋肉が固まります。その結果、腰も曲がってしまうのです。

でもご安心ください。筋肉は80代でも90代でも、トレーニングにより増えることが多くの研究により明らかになっています。

ここからは、姿勢を改善するトレーニング方法をご紹介します。

【骨盤のゆがみを取る】股関節ストレッチ

1）仰向けに寝転ぶ
2）片足のひざを曲げて両手で抱えながら引き寄せる
もう片方はまっすぐ伸ばす
3）反対側の脚も2）と同じようにおこなう
4）右手で左ひざを持ち、右に倒す
同時に上半身を左にひねる
5）右ひざも4）と同じようにおこなう

回数：左右で1セット✕5〜10回

ポイント：
おしりや腰が床から浮いたり反らないよう注意
曲げていない方の脚は曲がらないよう伸ばす

【倒れた骨盤を前にもどす】腸腰筋トレーニング

1）背筋を伸ばして立ち、イスの背もたれを片手で持ち（または壁に手をつく）体を支える
2）片足のひざを曲げて後ろに引く
3）4秒かけてひざを胸の方向へ引き上げる
4）同じく4秒かけてもとの位置に戻す。2）〜4）を休まず繰り返す

回数：左右で1セット✕5回〜8回

ポイント：
足を床につけない
脚が横に開かないよう、まっすぐ上げ下げする
脚を引き上げるときに、上半身を後ろに傾けない

【背筋を伸ばす】脊柱起立筋トレーニング

1）椅子に腰掛け頭の後ろで手を組み、ひじを閉じる
2）そのまま背中を丸めながら5秒かけてひじを太ももに当てるように前かがみになる
3）つぎに、腕をのばし前で組む。腕をそのまま頭の斜め後ろまで5秒かけて動かし、同時に背中をそらす

回数：左右で1セット✕5回〜8回

ポイント：
肘が開かないよう閉じる

「あしふみ健幸ライフ」で姿勢改善に重要な股関節と腸腰筋を同時にトレーニング

姿勢の改善に必要なのは、

• ・股関節のゆがみを整える
• ・抗重力筋（腸腰筋・脊柱起立筋）を鍛える

の2点です。トレーニング方法もご紹介しましたが、毎日続けないとあまり効果が期待できません。

とはいえ、足腰に痛みがあるなどの理由からトレーニングをおっくうに感じたり、続けるのが難しかったりする方も多数いらっしゃいます。

そのような方へのおすすめは、健康器具を使ったトレーニング方法です。簡単に続けられるとご高齢の方に好評なのが「あしふみ健幸ライフ」という足踏み運動の器具です。

特許を取得した仕組みと半円の力で、最小限の負荷で高い運動効果を得られるよう、研究を重ねて開発しました。
同じ時間歩いた場合と比べると、足を動かせる回数が約3倍になる健康法です。

足踏み運動は硬くなった股関節と腸腰筋をほぐし、柔軟に保つ効果があります。
座ったまま「ながら運動」ができるので、テレビを見ながらでも気軽に姿勢の改善トレーニングができます。

また電気を使わないので壊れにくく、一生使えて、長い目で見て経済的な健康器具です。

 

姿勢が気になり始めたら、ご家庭で無理なくトレーニングができる「あしふみ健幸ライフ」を生活に取り入れ、早めの対策をしてみてはいかがでしょうか。

 

参考文献：
南雅子著『死ぬまで歩くには1日1分股関節を鍛えなさい』SBクリエイティブ（2019/7/20）
比嘉一雄著『動ける体を取りもどす「姿勢筋」トレーニング』青春出版社（2023/2/25）
池添冬芽編集『高齢者理学療法学』メジカルビュー社（2020/2/10）