【歩くのが遅くなった原因と対策】一生自分の足で歩くために

「最近周りの人に追い抜かれるようになった」
「歩くとすぐ疲れるようになった」

など、歩くのが遅くなったとお困りではありませんか？

原因の一つとして、加齢による下半身の筋肉や関節の衰えが考えられます。※病気やケガの場合は、この限りではありません。

この記事では最近歩くのが遅くなったと感じる方に向け、原因と対策をご紹介します。

あまり知られていませんが、筋肉は90代でも増やせる組織です。一生自分の足で歩ける生活を手に入れるために、さっそく今日から対策をしましょう。

歩くのが遅くなった原因

歩くのが遅くなったおもな原因として、以下3つが考えられます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 1,股関節が硬くなっている
2. 2.下半身の筋肉の衰え
3. 3.バランス感覚の衰え

1）股関節が硬くなっている

股関節が硬くなっていると下半身の可動域が狭くなり、歩幅が小さくなります。歩幅が小さければ歩数は同じでも進む距離が短くなり、結果的に歩行速度が落ちます。

また股関節が硬いと、ズムーズな体重移動ができません。バランスを崩しやすくなるので、歩行速度が遅くなります。

2）下半身の筋肉の衰え

下半身の筋肉は加齢とともに落ちやすい部位です。

とくにおしりの筋肉が弱くなると、スムーズに歩けなくなります。おしりの主要な筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つ。

なかでも大殿筋は、股関節が身体を垂直に伸ばす力や脚全体を支える、歩行に重要な筋肉です。地面からの衝撃を支える役割もあります。

中殿筋、小殿筋は股関節を安定させる筋肉です。歩く時のバランスをコントロールします。

他にも、ふくらはぎや太ももなど足全体の筋肉も体を前進させるために必要な筋肉です。

3）バランス感覚の衰え

加齢によるバランス感覚の衰えも、歩行の速度に影響します。

特に高齢の方の場合、脳から神経への指令が遅くなりバランスを崩しやすくなります。その際反応が遅くなると、転倒のリスクが高まるため速く歩けません。

その他、バランスの維持には視覚や前庭感覚（内耳）が関わっています。これらの機能が低下すると、バランス感覚が低下します。

速く歩けるようになる対策とエクササイズ

冒頭でもお伝えしましたが、筋肉は高齢になってからでも増やせます。

速く歩くために特に鍛えたいのが、大殿筋と腸骨筋です。体の前側を支えるのが腸骨筋、後ろ側を支えるのが大殿筋です。骨盤を安定させ、体を垂直に保つ働きがあります。

ここでは、対策方法を3つに分けてお伝えします。それぞれの簡単なエクササイズ方法も掲載しました。日々の生活に取り入れて、歩行を楽にしましょう。

1. 1.おしりの筋肉を鍛える
2. 2.腸腰筋を鍛える
3. 3.股関節をほぐす

1）おしりの筋肉を鍛える

おしりの筋肉は弱くなりやすいので、速く歩きたい方は積極的に鍛えたいところ。なかでも大殿筋は股関節を囲むように付いているため、鍛えると関節への負担が軽減されます。その結果、歩行が楽になります。

【イスを使ったスクワット】

ご高齢の方や足腰、ひざに多少なりとも痛みのある方におすすめなのが、イスの背もたれを持っておこなうスクワットです。

①両手でイスの背もたれを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。このとき、ひざは軽く曲げておく。

②ひざと股関節を同時に曲げ、お尻と地面が並行になる位置まで3秒かけてゆっくりしゃがむ

③しゃがんだままの状態で1秒維持

④2秒かけて元の体勢にもどす

回数：できる範囲で10回〜30回

ポイント：
※背中が丸まらないよう注意
※ひざとつま先の向きをそろえる
※ひざがつま先より前に出ないように
※しゃがんだ時にひざが内側に入らないよう気をつける

2）腸腰筋を鍛える

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋で構成される筋肉で、インナーマッスル(深層筋)の一つです。中心となるのは大腰筋と腸骨筋です。

大腰筋は背骨の安定や骨盤の前傾、脚の前方への振り出しに関わる筋肉。

腸骨筋は股関節を曲げるために、重要な筋肉です。骨盤の固定と前傾、脚の垂直方向への引き上げに関わります。

腸腰筋は、ストレッチで鍛えられます。

【腸腰筋と股関節のストレッチ】

①足を前後に開く

②そのまま後ろ側のひざが床につくまでしゃがんでいく

③ひざが床についたら、前の足をちょっと前に出しながら前ひざを曲げていく

④だんだん前足のほうに体重をのせる

ポイント：

※体と骨盤をまっすぐに保ちながらおこなう

3）股関節をほぐす

股関節が柔軟だと、脚全体の運動がスムーズに行えます。脚の可動域が広がるので、歩きやすくなります。

【股関節ほぐし運動】

①仰向けに寝る

②片方のひざを両手で抱え、胸に引き寄せる

③尻から太ももの外側が伸びるのを意識しながら足を内側に倒す

④太ももの内側が伸びるのを意識しながら足を外側に倒す

⑤反対側の足も同様に行う

ポイント：
※背中が浮かないように注意

歩行機能を取り戻すには何よりも継続が大切！

衰えてしまった歩行機能を取り戻すには、がんばることよりも続けるほうが大切です。

おしりの筋肉は、ゆっくり成長する特徴があります。
股関節はじわじわと改善されていく部位です。

どんな運動でも1ヶ月ほどで飽きてくるもの。その時点で変化が見られなければやる気を維持できず、やめてしまう方もたくさんいらっしゃいます。ですが、実際は1ヶ月だけではなかなか変化がみられません。

運動を継続するには、最初から頑張りすぎないのがポイントです。楽しく続けるのが一番だといえるでしょう。

それでも続けるのが難しそうと感じる方や、足腰に痛みがあって運動ができない方には、健康器具を使った「ながら運動」がおすすめです。

「あしふみ健幸ライフ」は、1台で歩行に重要なおしりの筋肉、股関節、腸腰筋を鍛えられます。テレビを見ながら、読書をしながら下半身の運動ができます。

振り子の原理を利用した設計（特許取得済）で、足を乗せると極めて少ない負荷で足踏み運動できるのが特長です。

運動やエクササイズの継続がおっくうだと感じる方でも、簡単に続けられると好評です。95歳で毎日6,000回足踏みされている方もいらっしゃいます。

また、以下の特長から末永くお使いいただけます。

• ・電気を使わないので壊れにくい
• ・職人が一つひとつ手作りしているので丈夫

一生ご自身の足で歩けるよう、ぜひ「ながら運動」を取り入れてみてください。

【要介護の期間は平均10年】いつまでも歩ける体づくりを

日本は長寿大国といわれていますが、実際は5人に一人が介護が必要な状況です。厚生労働省の統計によると、要介護や寝たきりの生活は男性が約9年、女性が約12年で平均10年ほど続くとされています。

参照元：厚生労働省「平均寿命と健康寿命をみる」

介護が必要になるおもな原因は、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）です。具体的には、骨や関節、神経、筋肉などの運動器の機能低下や機能障害を指します。

下半身の筋肉が衰えると、立ち上がる、起き上がる、片脚で立つなどの日常生活で基本的な動作ができなくなります。下半身を鍛えて衰えを防ぐのが、ロコモティブシンドロームの一番の防止策です。

80代、90代になっても自分の足で歩けるのは、最大の幸せではないでしょうか。自分で買い物や家事をこなし、散歩や旅行もできて、いつまでも自宅で家族と暮らせるでしょう。

筋肉は何歳からでも鍛えられます。最近歩くのが遅くなったと感じる方は、今日から下半身の運動習慣を取り入れましょう！

参考文献：
松尾タカシ著『寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ「おしり」を鍛えると一生歩ける！』池田書店（2015/12/29）
南雅子著『死ぬまで歩くには1日1分股関節を鍛えなさい』SB creative（2019/7/20）ほか

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