【骨盤の歪み】治し方とチェック方法・簡単なストレッチ

骨盤は毎日の座りすぎやバランスの悪い体の使い方により、少しずつ歪んできます。

歪みを放置していると、肩こりや腰痛、猫背、顎関節症などさまざまな不調の原因に。

そこで今回は、自宅で簡単に実践できる骨盤ケアのためのストレッチ4選と、足踏み運動で骨盤を整える方法をご紹介します。

毎日の運動で骨盤を整え、健康な生活を取り戻しましょう。

自力で簡単！骨盤を正しい位置に戻すストレッチ4選

骨盤が歪むおもな原因は、骨盤を支える筋肉（インナーマッスル）のバランスの崩れです。
なかでも大腰筋、腸骨筋からなる腸腰筋が固まると、骨盤が歪みやすくなります。

また太ももの筋肉の柔軟性がなくなると、骨盤が前傾・後傾します。

骨盤の歪みをとるには、ストレッチで腸腰筋や太ももの筋肉を柔軟に保ちましょう。

※自力でストレッチが続かない方には、座りながら腸腰筋と太ももを同時にほぐせる「あしふみ健幸ライフ」がおすすめです。デスクワークやテレビを見ながらでも簡単に運動できます。

【骨盤のバランスを整える】ヒップウォーク

1）足全体を伸ばして座る
2）背中をピンと伸ばしたまま、おしりで5歩前に進む
3）同じく後ろに5歩さがる

※最初は30秒からはじめ、慣れてきたら3分ほどおこなう

ポイント：
骨盤はまっすぐ保ったまま1歩を大きくとって進む
背中を伸ばすのがつらい方は、膝や背中を曲げながらでもOK
余裕があれば、手を胸の前でクロスさせたままおこなうと効果的

【倒れた骨盤を前にもどす】ひざ引き上げ

1）背筋を伸ばして立ち、イスの背もたれを片手で持ち（または壁に手をつく）体を支える
2）片足のひざを曲げて後ろに引く
3）4秒かけてひざを胸の方向へ引き上げる
4）同じく4秒かけて2）の状態に戻す。2）〜4）を休まず繰り返す

※左右で1セット✕5回〜8回

ポイント：
足を床につけない
脚が横に開かないよう、まっすぐ上げ下げする
脚を引き上げるときに、上半身を後ろに傾けない

【骨盤のゆがみを取る】ひざたおし

1）仰向けでひざを立てる
2）肩は固定したまま両ひざを右にたおすと同時に、顔はひざと反対側にひねる

3）1）の状態に戻してから左の足も同じようにおこなう

※左右それぞれ10回ずつ、3セットおこなう

ポイント：腰の骨をねじらないように注意

【反り腰を改善】だるまさん体操

1）仰向けに寝て両ひざを抱える
2）そのままだるまのように、前後にゆらゆら揺れる

※回数は適宜

ポイント：腹筋を使わず大きく揺らす
おしりが少し浮くぐらいがベスト

骨盤の歪みチェック方法

左右と前後の骨盤の歪みを、それぞれチェックしてみましょう。

左右の歪みチェック

①鏡の前でまっすぐ立つ
②左右の肩の高さを比べる
③左右の肩を結んだラインが床に対して平行かどうかチェック
※このラインがどちらかに傾いていると骨盤にずれがあることになります。

前後の歪みチェック

①全身が映る鏡に対して横向きに立つ
②耳たぶ、肩の先端、足の付け根、ひざ、外くるぶしまでが一直線上にあるかどうかチェック
※このラインが一直線でない場合、骨盤が前傾もしくは後傾し、猫背や反り腰になっています。

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骨盤が歪む悪い生活習慣

骨盤は悪い生活習慣の積み重ねにより少しずつ歪んできます。

おもに以下2つの生活習慣が、骨盤に悪影響をもたらします。それぞれ、くわしく見ていきましょう。

座りすぎ

同じ姿勢で座っているとハムストリングス（太ももの裏の筋肉）などの下半身の筋肉が固まり、骨盤が歪みます。
また座り姿勢では骨盤底筋を圧迫し続けるので、骨盤底筋が緩みます。
骨盤底筋の緩みは、骨盤が広がる原因の一つです。

骨盤の歪みを防ぐには、筋肉を固まらせないようにいろんな筋肉に負担を振り分ける対策が必要です。

日本人は世界的に見ても、座りすぎる傾向にあります。
デスクワーカーでは1日10時間座っているという調査結果も。

目安としては着座した状態で30分過ごすと座りすぎになります。
基本的には30分に一度立ちあがって、動きましょう。
それ以外にも、座っていて足を組みたくなったり、おしりをずらしたくなったりしたら筋肉が疲れたサインです。
そのタイミングでも体を動かしましょう。

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間違った体の使い方

間違った体の使い方で体に負担をかけ続けるのも、骨盤が歪む原因です。
たとえば、以下のような姿勢や習慣を続けると骨盤が歪みます。

1. ・寝転んでスマホを見たり、本を読んだりする
2. ・横座り（お姉さん座り、人魚座りともいう）
3. ・片方のイスの肘掛けに腕を乗せる
4. ・イスに浅く座って背もたれにもたれかかる
5. ・同じ側の腕でばかりカバンや荷物を持つ

悪い姿勢や体の動かし方に合わせて、体の歪みが大きくなっていきます。
その結果、骨盤への体重のかかり方が偏ってしまい、骨盤が歪むというわけです。

骨盤の歪みが引き起こすおもな6つの問題

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ体の土台のようなものです。
土台が歪んでいると、体のあらゆる部分に悪影響が出ます。

骨盤の歪みが引き起こすおもな症状を、以下6つに分けてお伝えします。

1. 1.猫背
2. 2.頭痛
3. 3.首や肩のコリ
4. 4.ひざの痛み
5. 5.腰の痛み
6. 6.顎関節症

【1】猫背

骨盤が歪むと股関節が前に上がり、脊椎が沈みます。
脊椎が沈むと体が後ろに傾くので、無意識にバランスを取ろうとして首が前に出て背中が丸まり猫背になります。

【2】頭痛

骨盤がずれると体のバランスを取るために、脊椎がずれていきます。
その結果、首のあたりの椎骨がずれます。

首まわりの骨がずれる影響で、頭痛が起こりやすくなるのです。

【3】首や肩のこり

骨盤が歪み後傾すると、猫背になるというのは前述した通りです。

猫背で頭が前にいけばいくほど首の筋肉に負担がかかり、長く続くと肩こりになります。
また背中が丸まっていると首や背中の筋肉が引き伸ばされ酷使されます。
その結果、血行不良になり首や肩こりの原因になります。

【4】ひざの痛み

骨盤が歪むと、股関節が前に上がり太ももの前にある「縫工筋」も上に引っ張られます。

すると下につながっている脛骨も斜め内側よりに引っ張られ、体重の乗り方のバランスが悪くなります。
その結果、ひざに負担がかかり痛みを引き起こすのです。

【5】腰の痛み

骨盤が歪むと、腰椎がずれてしまいます。
すると腰まわりの神経が圧迫され、腰痛を引き起こすことがあります。

また骨盤が不安定だと背骨がまっすぐに保てません。
すると頭の重さを肩や首では支えられなくなり、腰に負担がかかるともいわれています。

【6】顎関節症

顎関節症とは、あごの関節やその周りに痛みが起こったり、かみ合わせがよくなくて口を動かしにくくなる症状です。

歯ぎしりや頬づえが原因の場合もありますが、骨盤のズレがそもそもの原因であることが考えられます。

骨盤が歪むと脊柱がずれ、首の骨のずれにもつながります。
すると下あごの動きに関わる咀嚼筋（そしゃくきん）の、左右のバランスが悪くなります。

その結果、顎関節症を引き起こすことがあるのです。

 

ストレッチよりも簡単に骨盤の歪みを治すなら

骨盤を正しい位置に戻すには大腰筋、腸骨筋からなる腸腰筋と、太ももの筋肉を柔軟に保つことがポイントです。

とはいえ「ストレッチを毎日続ける自信がない」という方は「あしふみ健幸ライフ」を使えば、テレビを見ながら、読書をしながらでも毎日気軽に腸腰筋と太ももの筋肉をほぐせます。

あしふみ健幸ライフは、特許を取得した半円の力で足踏み運動ができる運動器具です。

足踏み運動には硬くなった股関節と腸腰筋、太ももの筋肉をほぐし、柔軟に保つ効果があります。

骨盤の歪みが気になり始めたら、ご家庭で無理なくトレーニングできる「あしふみ健幸ライフ」で毎日の運動習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。