あしふみ健康ライフ【公式】

「最近、歩きにくくなった気がする…」
「立ち上がるときに足が重い」
「歩幅が狭くなった」

そんな違和感を感じていませんか？
その原因は「股関節のつまり」かもしれません。
ご高齢の方にも多い症状のひとつです。

この記事では、股関節のつまりによる歩行や立ち上がりの違和感をやわらげる、簡単でやさしいケア方法をご紹介します。

道具もいらず、イスに座ったままでもできるので、毎日少しずつ無理なく続けられます。

記事を読めば、体をラクにして転倒予防にもつながるヒントが得られるはずです。

「股関節のつまり」とその影響

股関節には、上半身と下半身をつなぐ重要な役割があります。

家にたとえると、1階と2階をつなぐジョイントが股関節です。
このジョイントが崩れると、建物全体のバランスがくずれてしまいますよね。

同じように、本来は自由に動くはずの股関節が、筋肉のこわばりや姿勢のクセなどでつまりを起こすと、下半身が動きづらくなり、上半身まで不安定になります。

つまりが進むと、股関節の可動域（動く範囲）が狭くなり、
歩いたり立ち上がったりといった日常動作もスムーズにできなくなります。

家の土台がゆがめば全体が崩れてしまうように、股関節のつまりによって全身のバランスが崩れます。
その結果、寝たきりにつながるリスクもあるのです。

だからこそ、一生ご自身の足で歩くために、股関節のつまりをやわらげて整えておくことがとても大切です。

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股関節のつまりが起きる原因

では、なぜ股関節がつまるのでしょうか？
ここからは、股関節がつまるおもな3つの原因について解説します。

• 【1】座りっぱなしや運動不足
• 【2】姿勢のゆがみや体のクセ
• 【3】加齢による柔軟性の低下

それぞれ、くわしく見ていきましょう。

【1】座りっぱなしや運動不足

長時間座りっぱなしの状態が続くと、筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなります。

さらに、座り姿勢が続くと血管が圧迫され、血流やリンパの流れが悪化。

老廃物がたまりやすくなったり、関節まわりがむくんだりして、股関節のつまりを引き起こすのです。

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【2】姿勢のゆがみや体のクセ

姿勢のゆがみや体の使い方のクセがあると、骨盤や股関節に余計な負担がかかります。

骨盤が歪むと筋肉が固まり、血流やリンパの流れが悪化。
股関節がつまる原因になります。

とくに腸腰筋が固まると姿勢が悪くなりやすいので、腸腰筋をほぐすのが股関節のつまりにも有効です。

腸腰筋（ちょうようきん）とは、「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の3つの筋肉の総称です。
ほぐし方について詳しくは、以下の記事をご参照ください。

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【高齢者の姿勢（円背・猫背）改善に】簡単で続けられる対策法

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【3】加齢による柔軟性の低下

年齢を重ねると、筋肉の弾力や柔らかさが少しずつ失われていきます。すると筋肉や腱がこわばりやすくなり、股関節の動きも制限されてしまうのです。

また、加齢とともに血流も低下しがちです。
血流が悪くなるとリンパの流れも滞りやすくなり、老廃物がたまりやすい状態に。

これも、股関節まわりのつまりや重だるさの一因になります。

自宅でできる！やさしいストレッチ3選

股関節のつまりを防ぐために、ご高齢の方でもイスに座ったまま簡単にできる対策法を4つご紹介します。

この中からご自身のやりやすいものを選ぶのもよいですが、①〜④をセットでおこなうと、より効果的です。

• ①太ももゆらし
• ②ひざ上げ
• ③足ひらき
• ④足踏み運動

【1】太ももゆらし

1）イスに浅めに座り、両足を肩幅くらいに開く

2）片足ずつ、ひざを左右に小さく揺らす（股関節の付け根を意識）

回数：片足10回ずつ、左右交互に
ポイント：力を抜いて、リズムよくおこなう

【2】ひざ上げ

1）背筋を伸ばし、両手をイスの横に添える

2）片ひざを胸に近づけるように、ゆっくり上げる

3）限界まで上げたら5秒キープし、ゆっくり下ろす

回数：左右5回ずつおこなう
ポイント：呼吸は止めずに。上げたときに股関節の付け根が動く感覚を意識しましょう

【3】足開き

1）イスに浅めに座り、両足を少し広めに開く

2）両ひざを外に向けて、軽く押しながら10秒キープ

3）力を抜いて元に戻す

回数：3回くり返す
ポイント：押す力はやさしく。股関節がじんわり伸びる感じがあればOKです。

【2】足踏み運動

足踏み運動はほぐすだけでなく血流を流す効果もあるので、ほかのストレッチと組み合わせるのもオススメです。

1）イスに腰かける

2）太ももを交互に少しずつ持ち上げてトントンとリズムよく足踏みする

回数：30秒〜無理のない範囲で何度でも
ポイント：リズムよく、足首まで軽く動かしましょう

ストレッチの習慣化には「ながら運動」がおすすめ

股関節のつまりを解消するには、運動やストレッチを少しずつでも続ける必要があります。

一時期おこなっただけでは、またすぐに筋肉が固まり、元の状態に戻ってしまうからです。

運動を毎日の習慣にするには、できるだけ簡単な動作で無理なくできるものがよいでしょう。ご自宅で、テレビを見ながら、読書をしながらできるような運動が理想的です。

ご紹介したストレッチも効果的ですが、それ以上に簡単な動作で高回数足踏み運動ができる方法があります。

それが「あしふみ健幸ライフ」を使った運動です。

踏み込む力がほとんどいらないので、95歳の方でも無理なく毎日10分×3回で30分も足踏みしているそうです。

※個人の感想であり効果効能を実証するものではありません。

「運動やストレッチが苦手」「毎日続けられる自信がない」という方にも「これなら続けられる」と好評です。

最大の特徴は、振り子の原理を使った設計にあります。

半円の力とテコの原理を利用し、足を乗せるだけで簡単に動かせます。

足腰の衰えや痛みで不安がある方でも、極めて楽に、ストレスなく足踏み運動ができる仕組みです。
※特許取得済み

股関節の「つまり」に気づくための小さなサイン

「歩きづらい」「立ち上がりに違和感がある」と感じたら、股関節のつまりを疑ってみましょう。

ほかにも、

• ・あぐらがかきにくい
• ・足を開くと違和感がある
• ・歩いていると脚が重い

などの小さなサインが「つまり」の始まりかもしれません。
腰や膝の違和感も、股関節から来ている可能性があります。

放っておかず、やさしく動かしてあげることでつまりが改善し、スムーズさを取り戻せます。
少しずつでも続けることが、転倒予防・健康維持につながるでしょう。

「あしふみ健幸ライフ」で、一生自分の足で歩けるための運動習慣を今からはじめてみませんか？

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